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簡易營養學

        
99.05.27 生機&初級班 教學課程


一、認識慢性病


二、體內大掃除(肺、肝、胃、腸、腎) 
        疾病療法


三、素食營養理念
     (一)提供醣類為主
     (二)提供蛋白質脂肪
     (三)提供維他命、礦物質、纖維
     (四)認識脂肪



四、烹飪基礎






三、素食營養理念


     營養學家把基本食物分成四大類,每類用一色代表,每天攝取的食物,必須四色俱有,才算是均衡營養。

 



 
        維持人體健康的六大營養素:蛋白質、脂肪、碳水化合物醣類、維生素、礦物質、纖維質。要適當的均衡攝取,才能確保身體健康。

營養素有三種主要功能:
    一、供給人體所需熱能。
    二、供給人體組織生長發育或修補所需。
    三、幫助人體調整功能。

       正確的了解營養素和如何攝取均衡飲食,可幫助您吃素吃得健康愉快。每類每日均需攝取食用,每類對身體都很重要。
 
 
一、白色食物
        此類食物澱粉質很高,主要供給醣類(碳水化合物),並含有其他營養如蛋白質、脂肪、維他命、礦物質、纖維質含量也很高。全穀類雜糧類、根莖類、都歸類為白色食物,這類食物多做為主食。
        
        現在營養學界有個口號:不吃三白,是不吃白米、白麵、白糖,也就是太精製食品已不具營養素了,所以要改食未經精製的一切穀類食物或粗糖。如大麥、小麥、燕麥、蕎麥、糙米、玉米、高粱、黑糯米、薏仁、粟米(小米)、野米… …等,此類食物雖是以澱粉(碳水化合物) 為主,它們亦是維生素B群的主要來源,亦含鉀、鎂、鈣、磷、鐵等礦物質、脂肪、蛋白質、纖維質。人類的主食已習慣用白米,要換成五穀米,須要一段時間適應,可先少量的糙米摻入白米中,再慢慢增加其他類。其實五穀米飯並不難煮,只需洗好後先泡水,煮的時間長一些, 煮時所加的水比煮白米多一半,用電鍋煮熟後多燜一會,多煮幾次,多變化,就能煮出各種口味香甜的五穀飯了。亦可於平常飲食中,加入麥片、胚芽粉、酵母粉……補充之。



二、黃色食物
 
此類食物蛋白質及脂肪很高,主要供給蛋白質及脂肪,亦含有維他命、礦物質、纖維質等營養素。此類食物大多是堅果類和種仁類,歸類為黃色食物。


脂肪類
          
        供給能量,運送脂溶性維生素A、D、E、K,供應人體健康所需營養。以下就動物性脂肪及植物性脂肪作分析, 宜選擇植物性脂肪,如花生油、橄欖油、芝蔴油、玉米油、葵花油· · · · · · · · ·。此類脂肪能使血管強健, 因為它的主要成份是「不飽和脂肪酸」容易和血液中的膽固醇起變化,將膽固醇分解,化開阻塞在血管的膽固醇,且掃清血管髒物。而動物性脂肪多含飽和脂肪酸,飽和脂肪酸進入體內,很難與其他物質結合,因此不易變為有營養價值的物質, 反而變為有害的膽固醇及脂肪廢物,把血管阻塞起來。又動物性脂肪難於消化,使肝臟必須過度工作,肝臟就會過勞而衰弱。一般人對奶油都有偏好,奶油是由牛奶中提煉出的脂肪製造成的,在所有動物性脂肪中是較佳的一種。但奶油裏亦含有多種飽和脂肪酸,這是對血管有害的脂肪酸,還是少吃為要。再從營養方面說「不飽和脂肪酸」多屬「必需脂肪酸」,人體內不能自製合成,必須從油類中攝取,又各種的植物性油,所含之不飽和脂肪酸種類,各不相同,故建議大家,最好經常變換使用不同廠牌,不同種類之植物油,例如有「萬能脂肪酸」之美稱的亞麻酸,含有多量維生素E 及維生素F,其含量依序為胚芽油最多,再次葵花子油,再次紅花子油, 再次玉米油,芝蔴油,花生油等· · · · · · 又油脂在烹飪中,火候的大小,也會影響到油脂的品質, 正常的情況下,油下鍋是不會起泡或變色的,否則即表示油已變質。再者油盡量不要重複使用,或舊油新油摻在一起。炸東西最好用中溫,以不冒煙為宜,每次起鍋後一定要過濾殘渣再保存,並盡速用完。中國傳統的炒菜,講究火侯,要大火快炒,現代不同了,炒菜時無須等到鍋子熱冒煙才把菜倒下去,這樣油不容易分解變質。醫學界有統計,女人得癌病的機會比任何人都多,因為除了抽煙者吐出的濃煙,機汽車的廢氣,空氣污染的煙,還多了廚房的油煙。又光和熱和空氣也會使油加速氧化而變壞;故在烹調時,可考慮用燙的,把菜放入開水中燙一下,撈出瀝乾,拌入油、鹽、薑絲即可食用。又油脂普偏存在種仁類及堅果類食物中如黃豆、花生、芝蔴… … 等因此在攝取堅果類及種仁類食物時我們身體所需之脂肪量已足夠矣;也就是說我們目前所攝取之脂肪量都超過太多了。美國國家癌症中心發表一篇報告,呼籲大眾,欲減少得癌機會的一些建議中,包括:減少脂肪攝取,增加纖維量和新鮮蔬果的食用,這是必須重視的。
 
 

堅果類

          松子、腰果、核桃、花生、杏仁、榛果、開心果、芝蔴、葵瓜子、南瓜子… … 等。所有堅果類,多是良質脂肪和蛋白質的寶庫,其所含的脂肪中含有多量的良質必需脂肪酸,既容易消化吸收,營養價值又高,故選擇堅果類,比食用植物油脂肪更好。

          尤其黑芝蔴其含鈣質最高,維他命豐富,其所含大量不飽和脂肪酸,在人體內會轉變合成為磷脂質,有強化腦及神經的功能,有令人緩慢衰老的作用。又黑芝蔴纖維質高能潤燥通便,是便秘者最好的食療品。


種仁類及芽菜類


          黃豆、黑豆、紅豆、綠豆、白豆、花豆、蠶豆、豌豆、扁豆、苜蓿子、向日葵子,小麥種子、黑芝蔴… … 等,其實無論是穀類或是可食的各種植物的「種子」,都是營養寶庫。只吃植物的種子,幾乎包辦我們飲食的一切,如再經過發芽,其維他命較高、營養價值更高;且可生食,更能保有其所含的營養素。只有黃豆芽所含蛋白質太濃縮,不易消化所以不能生
吃。各種種子的營養分都不同,但都有共同點:

(一)含有豐富的蛋白質:

      蛋白質由碳、氫、氧、氮所組成,另含有少量硫、磷、鐵等元素。蛋白質需分解成氨基酸,才能為人體消化吸收。現已知存在於蛋白質中重要的氨基酸有二十二種,都是人體所需要的,其中八種是人體內無法自行合成的氨基酸,稱為必需氨基酸;而這八種必需氨基酸存在於各種不同的食物中,一旦缺少其中之一種, 就會引起疾病;也可以說如僅吃一種,即無法得到充分的營養。大自然是很奧妙的,這種植物所缺的氨基酸,別種食物含得豐富,故要多暸解、認識;由全穀類、堅果類、種仁類中選擇混合攝取,才能達到互補作用,才能合成為「完全蛋白質」,所以維持健康的身體,就要把握住不偏食、多樣化的原則,也就是在餐食中,豆類和米麵食要同時食用才是正確的。也就是白色食物和黃色食物要一起吃。

(二)含良質脂肪。

(三)是礦物質的寶庫:

       各種礦物質含量豐富,尤其鈉、鉀是我們身體必需要的東西,正常的細胞內含鉀量是鈉的十倍,目前我們的飲食要減少鈉(即鹽),增加鉀。有機鈉普遍存在於食物中,很少有缺乏。鉀在蔬菜、水果和豆類中含量很豐富。

(四)含有卵磷脂( L e c i t h i n ) :

      卵磷脂是磷脂質(Phospholipids) 的一種, 有的書上翻譯為磷脂質,它是人體細胞構成的主要成份, 佔人體的百分之一,而在細胞膜,特別是腦神經系統、血液、臟器的組織細胞膜內更含有許多的磷脂質,它能促進細胞膜吸收營養及排除毒素的代謝功能,使細胞充滿活力,增強免疫力和抵抗力。磷脂質是強力的乳化劑, 要使積存在血管壁細胞中的膽固醇、脂肪在血液中溶解,就必須要磷脂質來乳化分解成極小的量粒,排出體外。所以說攝取磷脂質不僅使血管柔軟年輕,更使血液順暢,可以改善及預防可怕的動脈硬化,高血壓和心臟病。所以磷脂質有「血管之清道夫」之美稱。又人體發育健康與否和細胞健康有重大關係,而細胞的健康,又要靠磷脂質來保健,而身體中磷脂質要不匱乏,就要從種子類中去攝取。








、紅色及綠色食物
 
 
此二類食物,主要供給維他命、礦物質、纖維質。亦含少許的脂肪、蛋白質、醣類,在食用選擇時要紅色、綠色、黑色、紫色,各種顏色多一點的蔬菜及水果,蔬果愈多顏色,營養愈周全。
 

水果類

      
一般蔬菜類、水果類均富含維他命ACB6、鈣、磷、鈉、鉀、鎂、鐵、鋅、銅等礦物質及纖維質,及微量的蛋白質,脂肪和醣類。

     
人類身體構造有異於肉食動物(詳見天華出版公司:素食健康長壽)書內有詳盡的說明。故蔬果是我們最需要的,也是最適合我們生理結構的。再想想,我們每個人的五臟器官,經年累月下來,必定如抽油煙機一樣,油污、灰塵、黏垢沾住了。但你知道要如何清洗嗎?試試鹼塊放入溫水,再把油污器具泡在裏面,很容易油污就能清洗乾淨;而蔬果就是鹼性食物,所以它是最好的清潔劑。又人體內血液本是呈弱鹼性,如果血液變濁,或呈酸性,即為疾病的溫床。例如現今癌症肆虐,癌細胞是人體細胞產生病變,如果再吃葷食(酸性食物),正是給癌細胞滋補食品;又因血液變成酸性,癌細胞在酸性血質中變得更威猛,擴散更快,所以要消滅它,一定要多補充鹼性食物,即多攝取蔬果來清除廢物及清淨血質,使濁血呈清,即可抑制病細胞生長而消滅它。因此,多食用蔬果鹼性食物,把身體清潔乾淨,就能健康起來,是現代保健應有的基本認識。

          
蔬果中所含的纖維質豐富,食物纖維能刺激腸管之蠕動,使食物通過腸道的速度加快,促進消化,避免食物殘渣滯留腸內,發酵腐爛而發臭,並清理腸壁,將糞便加速送出去,排泄體外,若糞便在大腸停留過久,則糞便內有害物質會被身體再吸收,損害健康,所以缺少食物纖維質,會引今其他疾病,故不可忽視它的重要性。

      
故精緻食物,對我們是不好的,應選食較粗糙食物,如胚芽米、糙米、全麥、甘藷及粗老的菜葉及葉梗、豆渣等,愈是粗糙難入口,愈是對健康大有幫助。
水果類:水果種類多,宜選季節性的水果,又具新鮮度,又配合時令,是最經濟,也是最符合人的養生健康原則。


蔬菜類


      
蔬菜類茲列舉如下:

根莖類:青、白蘆筍、萵苣莖、蕪菁(大頭菜)、蓮藕、白蘿
                蔔(菜頭)、胡蘿蔔、刈薯、荸薺、竹筍、牛蒡、芋
                頭、茭白筍、山藥、菱角。

瓜果類:南瓜、大黃瓜、小黃瓜、苦瓜、秋葵、絲爪、葫蘆
                瓜、佛手瓜、冬瓜、茄子、甜辣椒(青、紅)。

葉菜類:菠菜、芥菜、甜菜、花椰菜、青花椰菜、甘藍菜(
                麗菜)、芽甘藍、西生菜、茼蒿、包心白菜、紫高麗
                菜、小白菜、莧菜、番
薯葉、九層塔、油菜、青江
                菜、蕹菜(
空心菜)、芥藍菜、芹菜、西洋芹、萵苣
                葉、紅鳳菜、雪裏紅、豌豆苗、髮菜、茴香菜。

豆莢類:豌豆片、菜豆、敏豆(四季豆)萊豆(皇帝豆)、毛
                豆、玉米筍
… …
花    類:金針花、曇花、野薑花、菊花、玫瑰花、桂花。
野菜類:龍鬚菜、龍葵(烏甜仔菜)、角菜、川七、蒲公英、
                車前草、馬齒莧(
豬母乳)
芽    菜:黃豆芽、綠豆芽、苜蓿芽、芝蔴芽、豌豆苗、蘿蔔
                芽、小麥苗及各類種子、豆類的芽。

蕈菇類:洋菇、草菇、金絲菇、鮑菇、香菇、木耳、白木耳、
                黃耳、桂花耳、榆耳。



海藻類及其他類


海藻類:食物含有多種礦物質及維他命及海藻特有的碘質,最
                重要它含有一般蔬菜、水果所沒有的維生素
B12;其
                為抗貧血酵素,維持新陳代謝,維持神經系統健康所
                必需。常見的有海帶、紫菜、洋菜、海帶芽。


其他類:紅棗、黑棗、枸杞、桂圓乾、葡萄乾、百合、麥冬、
                蓮子、當歸、淮山、
·· · · ·

        日常生活煮五穀米飯時,選配材料方法是以上七類食物,每類酌量加入即成。大自然食物都要多樣選擇變化著吃,不可以好吃的東西就天天吃,而造成營養不均衡。








脂肪的選擇



       脂肪是人體內主要能量儲存的形式, 是三大主要營養素中熱量最高的, 因為一公克的脂肪可以產生9卡( Kcal ) 的熱量。脂肪的首要功能是提供能量, 身體內沒有被立刻利用的葡萄糖或胺基酸, 也都會被合成為脂肪而貯存起來。脂肪對人體的功能很多, 例如隔絕( 防寒)、填充( 一些重要器官如腎臟等, 皆因有了脂肪的填充而受到保護, 免於損傷); 對於組成細胞膜, 合成激素, 攜帶脂溶性維生素等, 脂肪也都扮演著不可或缺的角色。

       在文明社會進步的現代, 專家均建議大眾減少脂肪的攝取。但是,食物中缺少了脂肪就不好吃, 我們是那麼的喜歡脂肪, 例如巧克力, 如此的受人歡迎,就是因為可可奶油給人的好□ 感; 各種美味的糕點、餅乾, 讓人無法抵抗, 也是因為添加了油脂而造成其酥脆效果。現今飲食的美味、香郁, 四處流竄, 誘惑著人們, 卻也造成肥胖、心臟病、癌症等疾病的日漸增加,「美食」真的是讓人又愛又恐懼啊!

       脂肪進入體內, 大多是以脂肪酸聚在一起的形式存在著, 身體會將脂肪酸分離, 重新組合成三酸甘油酯的化合物, 儲存在脂肪細胞內。血液中的脂肪, 大多是三酸甘油酯, 而食物中的主要脂肪形式, 也是三
酸甘油酯, 其約佔我們所吃的脂肪量的95% 之多。

       目前醫院的體檢項目, 常有一項驗血, 可以檢測出血液中之三酸甘油酯及膽固醇含量, 二項若過高,就會引起一些心臟方面的疾病。人體內的肝臟會製造膽固醇, 膽固醇是構成血液中脂蛋白的重要成份, 所
有的細胞也都會產生少量膽固醇, 以作為細胞膜所需的成份, 但膽固醇同時也是造成血管硬化的主要成份, 所以從飲食中攝取膽固醇的量, 一定要特別控制。
          

       三酸甘油酯和膽固醇無法溶解於水性的血漿中, 故需藉由脂蛋白的運載, 才能隨著血液循環運送至身體各組織器官內。脂蛋白是一群由肝臟製造出來的運輸工具, 一為高密度脂蛋白( HDL), 它負責將三酸甘油酯和膽固醇運送到肝臟, 肝臟會進一步做代謝處理。HDL 含大量的磷脂質與少量的膽固醇, 它會從肝臟中釋出, 進入血液循環, 並從周邊組織移走多餘的膽固醇,將其排出體外。一為低密度脂蛋白( LDL),它會將在肝臟處理過的脂質運出肝臟。如果我們吃了太多的脂肪和醣類, 提高了血清中三酸甘油酯和膽固醇的量, 就會累積較多LDL 的膽固醇含量, 會加速動脈粥瘤在動脈壁上的沉積, 對動脈血管造成傷害。

       飲食中如HDL 的量增高,可減少膽固醇在血管壁沉積的作用。食用油如果是單元不飽和脂肪酸多的油脂, 例如: 橄欖油、酪梨油、芥菜子油、花生油, 則可減少及防止上述之傷害; 若攝取大量飽和脂肪酸多
的油脂, 例如: 動物油、奶油、椰子油、棕櫚油,就會有較多的LDL 膽固醇, 相對提高了罹患心血管疾病的危險性。以下向大家介紹脂肪的分類:
( 一) 依結構分類:
    1.飽和脂肪酸: 動物性脂肪通常含有較多的飽和脂肪酸, 它會升高血膽固醇( LDL), 增高心血管疾病的發生, 故建議攝取量應少於總熱量之10% 。
    2.不飽和脂肪酸: 植物性脂肪含有較多比率的不飽和脂肪酸, 但椰子油的飽和脂肪酸含量高達90%,棕櫚油則有48%, 所以應慎選食用。其又分為:
   (1)單元不飽和脂肪酸一如苦茶油、橄欖油、酪梨油、芥花籽油、花生油等。近年學者們針對此作許多研究, 綜合得知, 其具有降低血漿總膽固醇及LDL 之效果, 且不影響HDL, 它的化性穩定而不易變質, 對身體較有益, 已逐漸被接受。橄欖油很好, 但最大的缺點是不含有我們身體所必須且最重要的必需脂肪酸。
   (2) 多元不飽和脂肪酸一有降低血膽固醇之功效。多元不飽和脂肪酸內有二種必需脂肪酸, 一為亞麻油酸( ω - 6 ), 於玉米油、棉籽油、葡萄籽油、花生油、紅花籽油、芝麻油、大豆油、葵花籽油含量較多;一為次亞麻油酸( ω - 3 ), 則多含於魚油、亞麻籽油、亞麻籽、大豆、大豆油、馬齒莧、核桃中。大豆油含亞麻油酸( ω - 6 )及次亞麻油酸( ω - 3 ), 但以( ω - 6 ) 脂肪酸含量較多。

( 二) 依營養價值分類:
    1.非必需脂肪酸: 可由體內自行合成。
    2.必需脂肪酸: 人體內不能自行製造, 必須依賴食物供給。必需脂肪酸是在人體擔負重要生理功能的脂肪酸, 一旦缺少, 將會產生疾病甚至死亡。故稱為「必需」。最重要的有亞麻油酸( ω - 6 )及次亞麻油酸( ω- 3 )。二者均須由飲食中攝取,以維持生命機能和健康。另一種則是經過氫化處理的油脂, 常用於食品加工。超級市場買得到的餅乾、甜點或烘焙食品, 大部份都是用氫化油脂為原料。氫化油脂就是把大豆油、
玉米油· ·… 等經氫化處理, 使油脂變硬, 以便塗抹於食物上, 改善口感及烘焙品質, 更可延長食品保存期限。人造奶油是最常用的奶油替代, 製造廠商還會用一些劣質的油來製造人造奶油, 價廉且更實用, 影響人
體健康更鉅。專家研究指出, 此種加工油脂, 對心臟及動脈血管有非常不良的影響, 其如同飽和脂肪酸一般, 會促使動脈粥狀硬化, 且阻礙免疫力的正常運作。

       在此呼籲大家一起來排除及避免食用人造奶油、部份氫化油脂、椰子油及棕櫚油所製成的食品。

       一般的營養專家多建議三種脂肪要均衡攝取, 若油脂佔總熱量的30%, 則飽和脂肪要佔10%, 單元不飽和脂肪佔10%, 多元不飽和脂肪也佔10%。其實最好的脂肪來源, 是直接攝取自種子、堅果類食物中的
脂肪, 加上多元化的飲食攝取, 便已足夠人體的需要量了。

 

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